10 Postures de Yoga pour Débutants à Maîtriser
Le yoga est une pratique millénaire qui allie respiration, mouvement et méditation. Ces 10 asanas sont parfaits pour s'initier en douceur.
1. La Montagne (Tadasana)
Bénéfices : Améliore la posture et l'équilibre.
- Pieds joints, poids uniformément réparti
- Épaules relâchées, bras le long du corps
- Regard droit, menton parallèle au sol
Astuce : Visualisez une corde vous tirant vers le ciel.
2. La Chaise (Utkatasana)
Bénéfices : Renforce cuisses et colonne vertébrale.
- Écartement des hanches, genoux pliés à 90°
- Bras tendus vers l'avant ou au-dessus de la tête
- Dos droit, abdomen engagé
⚠️ Évitez si vous avez des problèmes de genoux.
3. Le Chien Tête en Bas (Adho Mukha Svanasana)
Bénéfices : Étire dos, jambes et épaules.
| Partie du corps | Alignement |
|---|---|
| Mains | Largeur épaules |
| Pieds | Largeur hanches |
| Hanches | Vers le ciel |
Maintenez 5-8 respirations.
4. L'Enfant (Balasana)
Bénéfices : Relaxe le système nerveux.
- Genoux écartés, gros orteils en contact
- Front au sol, bras allongés ou le long du corps
- Respiration abdominale profonde
Idéal entre des postures difficiles.
5. Le Guerrier I (Virabhadrasana I)
Bénéfices : Développe force et concentration.
- Jambe avant pliée à 90°, jambe arrière tendue
- Bassin face à l'avant, bras vers le ciel
- Regard sur les mains
Variante : Réduire l'écart si nécessaire.
6. Le Triangle (Trikonasana)
Bénéfices : Étire latéraux et ouvre la poitrine.
- Pieds alignés, jambe avant tournée à 90°
- Main inférieure sur tibia ou sol, main supérieure vers le ciel
- Tête dans l'alignement de la colonne
7. Le Cobra (Bhujangasana)
Bénéfices : Renforce le dos et améliore la digestion.
- Allongé sur ventre, mains sous les épaules
- Soulevez la poitrine sans forcer sur les lombaires
- Gardez les coudes légèrement pliés
8. La Torsion Assise (Ardha Matsyendrasana)
Bénéfices : Stimule les organes internes.
- Jambe droite pliée, pied gauche à l'extérieur de la cuisse droite
- Torsion vers la droite, main gauche sur le genou
- Respirez profondément pendant 30 secondes
9. Le Pont (Setu Bandhasana)
Bénéfices : Renforce fessiers et étire la poitrine.
- Pieds à plat, genoux alignés avec les chevilles
- Soulevez les hanches en engageant les abdos
- Option : mains entrelacées sous le dos
10. Le Cadavre (Savasana)
Bénéfices : Relaxation profonde.
- Allongé sur le dos, membres légèrement écartés
- Fermez les yeux, respirez naturellement
- Pratiquez 5-10 minutes en fin de séance